DomDaily Коленные суставы у бегунов находятся под значительным риском из-за ударных нагрузок, превышающих вес тела. Основные проблемы, такие как «колено бегуна» и тендинит связки надколенника, чаще всего возникают не сами по себе, а являются следствиями ошибок в тренировочном процессе и биомеханических нарушений. Об этом рассказал Максим Стулий, профессиональный тренер, мастер спорта по настольному теннису и CEO спортивного клуба RC Club.
Почему возникает боль в коленях
Основная причина возникновения болевого синдрома — это отклонение от правильной траектории движения коленной чашечки и самого сустава. Условия для нарушения создаются мышечным дисбалансом: слабость ягодичных мышц, особенно средней ягодичной, а также мышц корпуса ведёт к нестабильности таза. Каждый шаг провоцирует избыточное внутреннее наклонение бедренной кости, что создает ненормальную нагрузку на коленную область. Такой сбой в биомеханике является основной причиной перегрузки суставных структур.
Ошибки в технике бега усугубляют данную ситуацию. В частности, оверстрайдинг — приземление ноги с прямым коленом далеко впереди центра тяжести тела — приводит к тому, что ударная волна, не погашенная мышцами, полностью передаётся на суставы и связки. Правильный бег подразумевает высокий каденс и приземление стопы под телом, что позволяет более эффективно гасить удары.
Как избежать болей в коленях
Слишком быстрое увеличение объёмов тренировок мешает адаптации костно-связочного аппарата и мышц. Ключевым принципом профилактики травм является постепенность. Рекомендуется увеличивать недельный километраж не более чем на 10% от предыдущего объёма. Невыполнение этого правила может привести к накоплению усталости и микротравмам.
Дополнительные факторы риска включают в себя неправильно подобранную или изношенную обувь, которая не обеспечивает должной амортизации, а также регулярные тренировки на жёстких покрытиях, таких как асфальт или бетон.
Какие меры предпринимать
Профилактика проблем с коленями должна базироваться на многогранном подходе, который включает развитие мышечного корсета и коррекцию биомеханики. Включение силовых тренировок в подготовку является обязательным. Следует уделить внимание упражнениям для укрепления ягодичных мышц, а также стабилизации корпуса с использованием планки и её модификаций, а также укреплению квадрицепсов и задней поверхности бедра через приседания и выпады. Регулярное выполнение таких упражнений два-три раза в неделю создаёт надежную опору для сустава.
Одновременно с этим, важно работать над техникой бега, стремясь увеличить каденс до 170-180 шагов в минуту для более мягкого приземления под центром тяжести. Польза от видеоанализа техники также неоценима. Корректный выбор беговой обуви в зависимости от типа пронации и включение маршрутов по мягким грунтовым покрытиям помогут значительно снизить ударные нагрузки.
Что учесть
Боль в колене не должна восприниматься как противопоказание к бегу, а служить индикатором ошибок,requiring устранения. Своевременная диагностика, включая анализ биомеханики и тренировочного плана, позволяет адаптировать занятия и продолжать их безопасно и эффективно. Системный подход к укреплению мышц, оптимизации техники и управлению нагрузками является надежным способом сохранить здоровье коленных суставов надолго.
