DomDaily Доказано, что чрезмерные физические нагрузки могут приводить к серьезному состоянию, известному как перетренированность. Несмотря на общепринятую точку зрения, что тренировки всегда приносят пользу, игнорирование сигналов организма может быть опасным. Если вы соблюдаете режим, питаетесь правильно и тренируетесь 3–4 раза в неделю, но при этом чувствуете истощение, потерю энергии и плохое настроение, возможно, вам следует обратить внимание на свое здоровье.
Что такое перетренированность
Перетренированность – это состояние, при котором организм не успевает восстанавливать силы после тренировок. Спорт, который воспринимается как управляемый стресс, может стать чрезмерным, если не предоставить телу время для восстановления. В результате может возникнуть множество физический и психоэмоциональных проблем, что сигнализирует о том, что вы перегружаете свой организм. Что может стать причиной перетренированности? Недостаток сна, стресс на работе, ограничения в питании – все это также влияет на общее состояние.
Как понять, что вы перетренированы
- Хроническая усталость. Вы постоянно чувствуете усталость, и сон не приносит облегчения.
- Снижение результатов. Ваши показатели в силовых тренировках и выносливости начали ухудшаться.
- Бессонница. Трудности со сном становятся обычным делом.
- Эмоциональная нестабильность. Вы раздражаете все – от людей до музыки.
- Повышенный пульс в покое. Сердцебиение учащается даже во время отдыха.
- Частые болезни. Иммунитет ослаблен, и вы склонны к простудам и другим заболеваниям.
- Мышечные боли. Боль не проходит даже через несколько дней после тренировки.
- Сбой менструального цикла у женщин. Это может быть признаком гормонального дисбаланса.
- Непредсказуемый аппетит. Либо отсутствует желание есть, либо вы постоянно голодны.
- Отеки. Хотя вы можете быть на диете, ваше тело может накапливать лишнюю жидкость.
Что происходит в организме
Перетренированность не ограничивается только перегрузкой мышц. Уровень кортизола, гормона стресса, может повыситься, что приводит к нарушениям сна, уменьшению роста мышц и ухудшению восстановления. Также снижается уровень тестостерона и других анаболических гормонов. Нарушается чувствительность к инсулину, возникают воспалительные процессы, замедляющие заживление и увеличивающие риск травм. Без должного внимания к этим сигналам можно столкнуться с синдромом хронической усталости, депрессией и нарушениями щитовидной железы.
Что делать, если вы узнали себя
Чтобы предотвратить или исправить ситуацию с перетренированностью, нужно прислушаться к своему организму и дать ему время на восстановление.
- Снижайте объем и интенсивность тренировок. Уменьшите вес, исключите одну тренировку в неделю или замените кардио на прогулки.
- Вводите восстановительные недели. Каждые 6–8 недель проводите «легкие» недели с менее интенсивными тренировками.
- Обратите внимание на качество сна. Стремитесь к 7–9 часам сна, улучшайте условия для отдыха.
- Разнообразьте питание. Избегайте чрезмерной диеты и поддерживайте сбалансированное меню.
- Уменьшите уровень внешнего стресса. Обратите внимание на то, что может вас перегружать, и старайтесь минимизировать такие факторы.
Профилактика перетренированности – это забота о себе
Отказ от одной из тренировок в пользу восстановительных процедур, таких как массаж или медитации, является важным шагом к удовлетворению потребностей своего организма. Понимание и принятие необходимости остановки – это не проявление слабости, а признак силы. Слушая свое тело и заботясь о своих потребностях, вы сможете достичь лучших результатов в спорте и в жизни.
