DomDaily Замачивание, проращивание и термическая обработка помогают уменьшить количество фитатов в растительной пище. Усвоению железа способствует витамин С, а ферментация частично разрушает фитаты еще до того, как продукт окажется на столе. При разнообразном рационе эти соединения обычно не представляют угрозы, однако людям с дефицитом минералов и нарушениями их всасывания стоит учитывать особенности питания.
Об этом рассказала врач первой категории, эндокринолог и диетолог Московской клиники Валерия Высоченко, член Российской ассоциации эндокринологов. По ее словам, фитаты — естественные компоненты растений, а не яды или токсины. Их возможное влияние на усвоение минералов можно сократить с помощью обычных способов приготовления продуктов.
Что такое фитаты
Фитаты, или фитиновая кислота, — форма хранения фосфора в растениях. Этот минерал необходим для выработки энергии и работы клеток. Растения накапливают фосфор в семенах, чтобы он был доступен для развития нового растения.
Поэтому фитаты в заметных количествах содержатся в семенах, зерне, бобовых, орехах и крупах. Особенно много их, по словам Высоченко, в пшеничных отрубях, сырых бобах, необработанных злаках, семенах льна и кунжута.
Молекулы фитатов связываются с железом, цинком, кальцием, магнием и медью. В результате образуются соединения, которые организм не может расщепить в кишечнике. Часть минералов поэтому не поступает в кровь и выводится из организма. Так фитаты могут снижать усвоение перечисленных минеральных веществ.
Чем фитаты могут быть полезны
Наряду с возможным влиянием на усвоение минералов, фитатам приписывают и полезные свойства. Они действуют как антиоксиданты, помогая защищать клетки от повреждений, связанных со свободными радикалами, а также могут замедлять расщепление углеводов и способствовать контролю уровня сахара в крови.
В материале также отмечается, что есть данные о возможной связи фитатов со снижением риска некоторых видов рака, в частности рака толстой кишки. Кроме того, они могут поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Способность связывать кальций рассматривается как один из факторов, которые могут снижать риск образования камней в мочевыводящих путях.
Как пояснила Валерия Высоченко, интерес к фитатам может быть связан и с их возможным влиянием на уровень глюкозы и холестерина. При этом их наличие не означает, что нужно исключать из рациона бобовые, орехи или цельные злаки.
Кому стоит внимательнее относиться к рациону
При разнообразном и сбалансированном питании фитаты, как правило, не причиняют вреда. Организм здорового человека приспособлен к их присутствию, а часть этих соединений расщепляют бактерии в толстом кишечнике.
Оценить рацион и проконсультироваться со специалистом стоит тем, кто придерживается строгой монодиеты из бобовых и злаков, а также людям, практикующим сыроедение или веганство без грамотного планирования питания. Особое внимание нужно тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушающие всасывание минералов.
Учитывать возможное снижение усвоения минеральных веществ важно также людям с дефицитом железа, цинка или кальция, беременным и кормящим женщинам, а также спортсменам, испытывающим высокие физические нагрузки.
Если человек принимает препараты железа или цинка, их не рекомендуется совмещать с овсянкой, бобовыми или орехами. Между приемом добавки и такой пищей лучше выдержать паузу не менее часа-полутора. Также не стоит объединять в одном приеме пищи продукты с высоким содержанием фитатов и основные источники указанных минералов.
Как уменьшить количество фитатов при приготовлении пищи
Фитаты частично разрушаются при обычной кулинарной обработке. Снизить их содержание помогают пять приемов:
- Замачивание. Крупы, бобовые, орехи и семена можно оставить в воде на 8–12 часов. За это время часть фитатов переходит в воду, а их количество, по приведенным данным, может уменьшиться на 30–50%. Перед приготовлением воду следует слить.
- Проращивание. Замоченные зерна можно оставить при комнатной температуре на один-два дня. Когда начинается прорастание, активируется фермент фитаза, который разрушает фитаты. Их потери могут достигать 60%. При этом в проростках становится больше витаминов.
- Термическая обработка. Варка, тушение и запекание позволяют снизить содержание фитатов на 20–40%. Особенно заметный результат дает длительная варка бобовых.
- Ферментация. При ферментации фитаты частично разрушают бактерии и грибки. К таким продуктам относятся, например, квашеная капуста, хлеб на закваске, мисо и темпе. Хлеб на закваске содержит меньше фитатов, чем дрожжевой.
- Добавление витамина С. Аскорбиновая кислота частично нейтрализует действие фитатов и одновременно улучшает усвоение железа. Поэтому к бобовым можно добавить лимонный сок, к каше — болгарский перец, а к овсянке — ягоды.
Фитаты остаются естественной частью растительной пищи и сами по себе не повод отказываться от бобовых, орехов или круп. Основное значение имеют разнообразие рациона и состояние здоровья. Если питание однообразно или есть нарушения всасывания минералов, полезно обсудить рацион со специалистом. При приготовлении продуктов можно использовать замачивание, проращивание, варку и ферментацию.
