DomDaily Некоторые овощи после тепловой обработки становятся более доступным источником полезных веществ, а из других при варке можно удалить часть соединений, нежелательных для людей с определенными заболеваниями. Биохимик и специалист по коррекции пищевого поведения Анна Дивинская рассказала, какие продукты лучше готовить, а какие — есть сырыми или подвергать короткой обработке.
Нагревание размягчает клеточные стенки растений и помогает высвободить каротиноиды — в том числе бета-каротин, из которого организм образует витамин А, и ликопин, придающий томатам красный цвет. Чтобы эти вещества усвоились, овощи стоит сочетать с небольшим количеством жира: например, добавить чайную ложку масла или сметаны. При этом длительное нагревание может разрушать отдельные вещества, а часть витаминов лучше сохраняется в свежих овощах.
Как нагрев влияет на ликопин в томатах
В 2010 году шведские ученые изучили влияние нагревания на доступность ликопина в лабораторной модели пищеварения. Томаты обрабатывали горячей водой при температуре 60 и 90 градусов. После этого показатель доступности ликопина увеличился с 5,1 до 9,2 и 9,7 мг на килограмм соответственно — почти вдвое. Дополнительное кипячение уже не усилило эффект.
Сам ликопин при нагревании почти не разрушался. Однако в тех же образцах при большинстве режимов обработки снижалось содержание бета-каротина. Исследование проводили не на людях, но его авторы отмечали, что аналогичное влияние тепловой обработки показывали и исследования с участием людей.
Организм может получить больше ликопина из томатного соуса, тушеных или запеченных помидоров, чем из свежих. При этом свежие томаты сохраняют больше витамина С. Поэтому рационально включать в меню и свежие, и приготовленные помидоры.
Как снизить содержание оксалатов в овощах
В 2005 году Вэйвэнь Чай и Майкл Либман опубликовали в Journal of Agricultural and Food Chemistry исследование девяти овощей в сыром и приготовленном виде. В фокусе были оксалаты — соли щавелевой кислоты, которые содержатся, в частности, в шпинате, мангольде, свекле и ревене.
Кипячение снижало содержание растворимых оксалатов на 30–87%, а приготовление на пару — на 5–53%. Большая часть потерь приходилась на воду, в которой варили овощи. Растворимые оксалаты, по-видимому, усваиваются лучше нерастворимых, поэтому варка с последующим сливом воды может уменьшить нагрузку на организм.
Около трех четвертей почечных камней состоят преимущественно из оксалата кальция. Людям с мочекаменной болезнью обычно рекомендуют учитывать содержание оксалатов в рационе. Если есть склонность к образованию камней, шпинат лучше отварить и слить воду, а не класть сырым в смузи. Конкретную диету при мочекаменной болезни необходимо обсуждать с врачом.
Что показал эксперимент с морковью и шпинатом
В 1998 году группа исследовательницы Шерил Рок опубликовала в Journal of Nutrition результаты небольшого эксперимента. В нем участвовали восемь здоровых женщин в возрасте от 23 до 36 лет. Исследование включало два четырехнедельных периода: в одном участницы ели сырые морковь и шпинат, в другом — те же овощи после термической обработки, в виде пюре.
В день участницы получали около 9,3 мг бета-каротина. Когда они ели приготовленные овощи, концентрация этого вещества в крови в среднем росла втрое сильнее. Однако выборка была небольшой, а овощи не только нагревали, но и измельчали. Поэтому результат не означает, что вареная морковь усваивается ровно втрое лучше сырой. Исследование показывает, что из сырой моркови организм может получить заметно меньше бета-каротина.
Какие овощи важно хорошо проваривать
Красную фасоль нельзя есть сырой или недоваренной: в ней содержится лектин фитогемагглютинин, который может вызвать пищевое отравление с тошнотой, рвотой и диареей. Симптомы появляются через несколько часов после еды. Перед приготовлением бобы замачивают, воду сливают, а затем варят на сильном огне не менее десяти минут.
Картофель обычно едят приготовленным, и это оправданно: сырой крахмал в нем плохо переваривается. Если клубень позеленел, такие участки нужно срезать из-за содержащегося в них соланина — даже если картофель затем будут варить.
Когда лучше отказаться от долгой варки
Брокколи, цветная и другие виды капусты содержат вещество, из которого при участии фермента образуется сульфорафан. При продолжительном кипячении фермент разрушается. Поэтому такие овощи лучше есть сырыми либо готовить на пару всего несколько минут.
Свежие сладкий перец и капуста без нагревания лучше сохраняют витамин С. Это не означает, что овощи нужно всегда есть только в одном виде: разные способы приготовления помогают сохранить или сделать доступными разные вещества.
Как приготовить овощи и не потерять пользу
Овощи можно недолго варить в небольшом количестве воды, готовить на пару, тушить или запекать. Морковь и свеклу достаточно довести до мягкости, не превращая в кашу: для кусочков средней величины обычно хватает 10–15 минут. К готовым овощам стоит добавить немного масла — каротиноиды растворяются в жирах.
Воду после варки шпината и свеклы лучше слить. Отвар моркови и томатов можно использовать для супа или соуса. В течение дня полезно сочетать сырые и приготовленные овощи.
Особенно важно получать достаточно бета-каротина детям и вегетарианцам, для которых растительная пища — основной источник провитамина А. Людям с мочекаменной болезнью, которым нужно контролировать оксалаты, также может быть полезно учитывать способ приготовления овощей. Тем, кто привык есть все сырым, можно без резких ограничений добавить в рацион одно-два блюда из приготовленных овощей.
При этом Дивинская не предлагает делить продукты на «правильные» и «неправильные». Овощи в любом виде обычно лучше, чем их отсутствие, а строгие пищевые правила могут стать дополнительным источником тревоги. Знание о том, как обработка влияет на состав продуктов, помогает выбирать способ приготовления, но не должно превращаться в повод для беспокойства.
